วิธีเจริญเมตตา 4 ขั้น — จากตัวเราสู่สรรพสัตว์

การเจริญเมตตามาจากไหน

การเจริญเมตตาเป็นการปฏิบัติที่สืบมาตั้งแต่พุทธศาสนายุคแรก รู้จักกันในฐานะวิธีบ่มเพาะใจเมตตา ซึ่งเป็นหนึ่งในพรหมวิหาร 4 คือ เมตตา กรุณา มุทิตา อุเบกขา ส่วนผู้รับความปรารถนา ลำดับ และถ้อยคำที่ใช้ อาจต่างกันเล็กน้อยตามแต่ละสายและผู้สอน

ทำไมเริ่มจากตัวเอง

หลายแนวทางเริ่มจากตัวเองก่อน เพราะเห็นว่าใจที่ไม่อ่อนโยนกับตัวเอง ก็ยากจะอ่อนโยนกับผู้อื่นได้นาน แต่ก็มีหลายคนที่รู้สึกว่าการส่งความปรารถนาให้ตัวเองนั้นเขินที่สุด ถ้าเป็นเช่นนั้น จะเริ่มจากคนใกล้ชิดก่อน แล้วค่อยกลับมาที่ตัวเองทีหลังก็ได้

เมื่อใจยังไม่คล้อยตาม

• ถึงจะยังรู้สึกไม่ได้ว่าความปรารถนานั้นมาจากใจจริงก็ไม่เป็นไร แค่ทวนถ้อยคำช้าๆ ก็เพียงพอ
• ถ้ามีคนที่นึกถึงได้ยาก ให้ข้ามขั้นนั้นไปขั้นถัดไป
• ถ้าความเศร้าหรือความทรงจำที่เจ็บปวดผุดขึ้นมาก ให้หยุดแล้วกลับมาที่ลมหายใจ หากรู้สึกว่ารับมือคนเดียวได้ยาก โปรดอ่าน เมื่อใจหนักมาก ด้วย

วิธีเจริญเมตตา

1. นั่งให้เข้าที่ นั่งสบายๆ หลับตาหรือทอดสายตาลงต่ำ แล้วผ่อนลมหายใจสักสองสามครั้ง
2. ถึงตัวเรา ทวนประโยคสั้นๆ ช้าๆ ในใจ เช่น 'ขอให้ฉันมีความสุข ขอให้ฉันมีสุขภาพดี'
3. ถึงคนใกล้ชิด นึกถึงคนที่เรารู้สึกขอบคุณหรือรักใคร่ แล้วส่งความปรารถนาเดียวกันให้เขา
4. ถึงคนที่ไม่รู้จัก ส่งความปรารถนาเดียวกันให้ใครสักคนที่ไม่ค่อยรู้จัก เช่น คนที่เดินสวนกันวันนี้
5. ถึงสรรพสัตว์ ขยายความปรารถนาออกไป ขอให้ทุกชีวิตที่มีอยู่ในขณะนี้มีความสุข
6. กลับมาที่ลมหายใจ วางถ้อยคำลง รับรู้ลมหายใจสักสองสามครั้ง แล้วค่อยๆ ลืมตา

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ทางป่าเดินช้าๆ และลานสถูปอัฐิพระ — เดินจงกรมกลางป่าทางป่าเดินช้าๆ คือเส้นทางเดินเล่นอย่างช้าๆ ในวัดโกโยซาของฮัปจัง ลองเดินจงกรมช้าๆ นั่งเจริญเมตตาบนม้านั่งในป่า และเดินผ่านลานสถูปอัฐิพระ
• โพแฮง เดินจงกรมแบบวัดเกาหลี — วิธีเดินช้าๆ อย่างมีสติโพแฮง (pohaeng) คือการเดินช้าๆ ระหว่างนั่งสมาธิเพื่อปรับกายและใจ คล้ายเดินจงกรม อ่านวิธีเดินแล้วลองเดินช้าตามคำแนะนำบนทางป่าเดินช้าๆ ในฮัปจัง
• วิธีผ่อนลมหายใจ — นั่งบนเบาะ หายใจเข้า 4 วินาที ออก 6 วินาทีสมาธิที่ง่ายที่สุดคือการนั่งสบายๆ แล้วดูลมหายใจเข้าออก วิธีเริ่มด้วยหายใจเข้า 4 วินาที ออก 6 วินาที และการนั่งสมาธิออนไลน์หายใจไปพร้อมคนอื่นในฮัปจัง
• นั่งสมาธิเบื้องต้น — เริ่มอย่างไร นานแค่ไหน ทำอย่างไรนั่งสมาธิครั้งแรก เริ่มจากการรู้ลมหายใจ ท่านั่ง เวลาที่เหมาะ เมื่อใจฟุ้งซ่านควรทำอย่างไร และวิธีผ่อนลมหายใจไปพร้อมคนอื่นที่ฮัปจัง (Hapjang)