慈悲の瞑想のやり方 — 自分からすべての存在へ4段階
慈悲の瞑想（韓国語でチャビグァン、慈悲観）は、「安らかでありますように」といった願いを心の中で送り、あたたかな心を育てる瞑想で、英語圏ではloving-kindness（メッタ）瞑想とよく呼ばれます。まず自分自身に、次に身近な人、よく知らない人、最後にすべての存在へと、順にその願いを広げていきます。オンラインのお寺合掌（Hapjang）では、森の椅子に座ってこの4段階を案内に沿って行えます。
- 段階
- 4段階（自分 → 身近な人 → 知らない人 → すべての存在）
- 場所
- のんびり森の道の森の椅子
- かかる時間
- 1段階1〜3分ほど、好きなだけ
- 声に出す
- 必要なし。心の中だけで
- 準備するもの
- なし
慈悲の瞑想はどこから来たの？
慈悲の瞑想は初期仏教から続く修行で、慈・悲・喜・捨の四つの広い心（四無量心）のうち、慈しみの心を育てる方法として知られています。願いを送る相手や順番、使う言葉は、伝統や指導者ごとに少しずつ違います。
なぜ自分から始めるの？
自分にあたたかくなれない心は、他人にも長くとどまりにくいと考えて、多くの案内では自分自身から始めます。ただ、自分に願いを送るのがいちばん気恥ずかしいという方も多くいます。そんなときは身近な人から始めて、あとで自分に戻ってきても大丈夫です。
気持ちがついてこないとき
- 願いが心からのものに感じられなくても大丈夫です。言葉をゆっくりくり返すだけで十分です。
- 思い浮かべるのがつらい人がいれば、その段階は飛ばして次へ進みます。
- 悲しみやつらい記憶が大きくこみ上げてきたら、やめて呼吸に戻ってください。ひとりで抱えきれないときは、心がとてもつらいときもあわせてご覧ください。
慈悲の瞑想のやり方
- 座る 楽に座って目を閉じるか視線を落とし、何回か呼吸を整えます。
- 自分へ 「私が安らかでありますように、私が健やかでありますように」のような短い言葉を、心の中でゆっくりくり返します。
- 身近な人へ 感謝している人や大切な人を思い浮かべ、同じ願いをその人に送ります。
- 知らない人へ 今日すれ違った人のような、よく知らない誰かに同じ願いを送ります。
- すべての存在へ 願いを広げて、いまこの瞬間に生きているすべての存在が安らかであるよう願います。
- 呼吸に戻る 言葉を手放して何回か呼吸を感じたら、ゆっくり目を開けます。
Hapjangで試す
のんびり森の道の森の椅子に座って［慈悲の瞑想］を選ぶと、自分 → 身近な人 → 知らない人 → すべての存在の4段階が順に案内されます。何かを書いたり話したりする必要はなく、画面の案内に沿って心の中だけで願いを送れば大丈夫です。森の椅子には、ほかの訪問者も言葉なく座っていることがあります。
よくある質問
慈悲の瞑想ではどんな言葉を使いますか？
「安らかでありますように、健やかでありますように、苦しみから離れられますように」のような、短くあたたかい言葉を使います。自分の言葉に変えてもよく、一つ二つの言葉をくり返すだけでもかまいません。
慈悲の瞑想とメッタ瞑想は同じですか？
同じ修行を指します。メッタ（metta）は慈しみを意味するパーリ語で、英語圏ではloving-kindness meditationとも呼ばれます。
自分に願いを送るのが気恥ずかしいです。
よくあることです。身近な人から始めて、気持ちが少しほぐれてから自分に戻ってきても大丈夫です。
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