瞑想 初心者の方へ — 何から、どれくらい、どうやって

瞑想が初めてなら、何から始める？

いちばん簡単な始め方は呼吸です。呼吸はいつもいまここにあり、特に準備するものがないからです。鼻から入ってくるひんやりした感じ、お腹や胸がふくらんでしぼむ動きのうちひとつを選び、そこに注意を置きます。

呼吸を無理に長くする必要はありません。いまの呼吸が短ければ短いまま、荒ければ荒いまま気づくだけで十分です。吐く息ごとに一から十まで数え、わからなくなったらまた一から数える方法も、最初は助けになります。

どんな姿勢で座ればいい？

机の椅子でもかまいません。両足を床に置き、背すじはまっすぐ伸ばしつつ、肩とあごの力は抜きます。手は膝の上かお腹の前に楽に置きます。目は閉じても、半分開けて1〜2 m先の床を見てもかまいません。

痛みやしびれがあれば姿勢を変えて大丈夫です。我慢することが瞑想ではありません。

雑念がずっと浮かぶのは、間違っているから？

いいえ。考えはひとりでに浮かぶもので、最初は数秒でほかのことを考えているのが普通です。「あ、考えごとをしていた」と気づいたその瞬間こそが、瞑想になった瞬間です。叱らずに、やさしく呼吸へ戻りましょう。これを何度もくり返すことが練習です。

一日にどれくらい、いつすればいい？

長く一回より、短く何度もが続けやすいものです。朝起きてすぐ、昼食後、寝る前のように、毎日することにひとつくっつけておけば忘れません。時間を決めにくいなら、5分・10分のひと休みから始めてみてください。

座っているのがつらいなら、ほかの方法は？

体を使う瞑想のほうが合う人もたくさんいます。山寺で受け継がれてきた方法のいくつかを、Hapjangで試せます。

• 経行：とてもゆっくり歩きながら足の裏を感じます。
• 数珠を繰る：ひと呼吸に一玉ずつ繰ります。
• シンギングボウル：音が消えるまで耳でたどります。
• 写経：般若心経を一画ずつなぞって書きます。
• 慈悲の瞑想：自分と他者の安らぎを順に願います。
• 百八拝：一回の礼拝にひと呼吸を合わせます。

瞑想中に気分が悪くなったら？

息苦しさやめまいを感じたら、案内の拍子に従わず、ふだんどおりに呼吸して目を開けてください。やめてもかまいません。瞑想は心を休めるひとつの方法にすぎず治療ではないので、心がとてもつらいときは、まず相談できる窓口を確かめてください。

Hapjangで初めてのひと呼吸

1. 本堂へ 大雄殿に入り、空いている座布に近づきます。本堂には左右の扉から出入りします。
2. 座る 座布に表示されるボタンで座ります。PCならどこでも1キーでひと呼吸を始めることもできます。
3. 呼吸についていく 画面の案内に合わせて4秒吸い、6秒吐きます。苦しければ自分のペースで呼吸してかまいません。
4. 戻る 考えが流れていったら気づいて、また呼吸に戻ります。
5. 終える 十分だと思ったら［終える］を押します。決まった時間はありません。

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