冥想入门：从哪开始、坐多久、怎么做

第一次冥想，只要舒服地坐下，觉察气息的进出就可以了。一开始3–5分钟就足够；走神了也不必责怪自己，再回到呼吸上，这就是练习的全部。合掌（Hapjang）是用浏览器进入的线上寺院宁静寺（Goyosa），可以坐在佛殿的禅坐垫上，跟着吸气4秒、呼气6秒的提示，和其他人一起调息。

第一次冥想，先做什么？

最简单的起点是呼吸。呼吸永远在此时此地，不需要额外准备。从鼻孔进出的凉意、腹部或胸口的起伏，选其中一处，把注意力放在那里。

不必刻意把呼吸拉长。此刻呼吸短，就觉察它短；呼吸粗，就觉察它粗，这样就够了。每次呼气时从一数到十，数丢了再从一开始，这个方法对初学者也很有帮助。

坐办公椅也没问题。双脚踩地，腰背挺直，但肩膀和下巴放松。双手自然放在膝上或腹前。眼睛可以闭上，也可以半睁着看向前方1–2 m 的地面。

如果疼痛或发麻，换个姿势也可以。忍耐并不等于冥想。

不是。念头会自己冒出来，刚开始几秒钟就跑到别处去，是很正常的。「啊，刚才在想事情」——觉察到的那一刻，正是冥想发生的时刻。不必责备自己，温和地回到呼吸上。一次又一次地这样回来，就是练习。

与其偶尔坐很久，不如每次短一点、次数多一点，更容易坚持。把它和每天都做的一件事绑在一起，比如早上起床后、午饭后、睡觉前，就不容易忘。如果很难定下时间，可以先从5分钟、10分钟的小憩开始。

很多人更适合动起来的冥想。山寺里传承下来的方法，有几种可以在合掌里试试。

如果觉得憋闷或头晕，就不要跟着提示的节拍，照平时那样呼吸并睁开眼睛。停下来也完全可以。冥想只是让心休息的一种方法，并不是治疗；如果心里非常难受，请先找可以求助的地方。

合掌的调息不限时间，同一时间在调息的人数会显示在画面上。所有在线者的人物都以同样的节拍（每分钟6次）呼吸，所以放着312个禅坐垫的佛殿里坐着好几个人时，就会呈现出大家一起呼吸的样子。

冥想新手从几分钟开始？

一开始3–5分钟就够了。比起偶尔坐很久，每天短短坐一会儿更容易坚持，熟悉后再慢慢延长。

冥想时该怎么呼吸？

基本做法是不刻意改变，只觉察自然的呼吸。如果需要节拍，吸气4秒、呼气6秒左右比较舒适，合掌（Hapjang）的调息也是按这个节拍引导。觉得吃力就按自己的节奏来。

冥想时杂念很多怎么办？

杂念人人都有。觉察到自己在想事情，再温和地回到呼吸就好；反复地这样回来，就是冥想的练习。

有可以一起在线冥想的地方吗？

合掌（Hapjang）是用浏览器进入的线上寺院宁静寺（Goyosa），可以和其他访客坐在同一座佛殿的禅坐垫上，一起调息。无需注册或付费。

更新日期 2026-11-07