慈悲观冥想方法 — 从自己扩展到一切众生的四步
慈悲观是在心中送出“愿你平安”之类的祝愿、培养温暖心意的冥想，英语里通常叫作loving-kindness（慈心、Metta）冥想。先祝愿自己，再依次把祝愿扩展到亲近的人、不太认识的人，最后到一切众生。在浏览器里的线上寺院合掌（Hapjang），可以坐在林间长椅上，跟着引导完成这四个步骤。
- 步骤
- 4步（自己 → 亲近的人 → 陌生人 → 一切众生）
- 地点
- 慢悠悠林间路的林间长椅
- 所需时间
- 每步约1～3分钟，想多久都可以
- 说话
- 不需要。只在心中默念
- 准备
- 无
慈悲观从哪里来？
慈悲观是从早期佛教延续至今的修行，被认为是培养慈、悲、喜、舍四种广大心（四无量心）中慈爱之心的方法。祝愿的对象、顺序和使用的语句，因传统和指导者而略有不同。
为什么从自己开始？
人们认为，对自己都不温柔的心，也很难长久地温柔待人，所以很多引导会从自己开始。不过也有很多人觉得，祝愿自己反而最别扭。这时可以先从亲近的人开始，之后再回到自己。
心跟不上的时候
- 祝愿感觉不够真诚也没关系。慢慢默念这些语句就足够了。
- 如果有难以想起的人，就跳过那一步，进入下一步。
- 悲伤或痛苦的记忆强烈涌上来时，就停下，回到呼吸。如果难以独自承受，也请看看心里很难受的时候。
慈悲观的做法
- 坐好 安稳坐下，闭上眼睛或垂下视线，调几次呼吸。
- 对自己 在心中慢慢默念“愿我平安，愿我健康”这样的短句。
- 对亲近的人 想起感激的人或珍惜的人，把同样的祝愿送给他。
- 对陌生人 把同样的祝愿送给某个不太认识的人，比如今天擦肩而过的人。
- 对一切众生 把祝愿扩展开来，愿此刻活着的一切众生都平安。
- 回到呼吸 放下语句，感受几次呼吸，再慢慢睁开眼睛。
在合掌试试
坐在慢悠悠林间路的林间长椅上，选择[慈悲观]，就会依次引导“自己 → 亲近的人 → 陌生人 → 一切众生”四个步骤。不需要写或说什么，跟着画面的引导，在心中送出祝愿即可。林间长椅上也可能有其他访客静静坐着。
常见问题
慈悲观冥想用什么语句？
用“愿你平安，愿你健康，愿你远离痛苦”这样简短温暖的句子。可以换成自己的话，只重复一两句也可以。
慈悲观和Metta冥想是一回事吗？
指的是同一种修行。Metta是巴利语，意为慈爱，英语里也叫loving-kindness meditation（慈心冥想）。
祝愿自己让我觉得别扭。
这很常见。可以先从亲近的人开始，等心稍微放松了，再回到自己。
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