นั่งสมาธิเบื้องต้น — เริ่มอย่างไร นานแค่ไหน ทำอย่างไร

นั่งสมาธิครั้งแรกควรเริ่มจากอะไร

จุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดคือลมหายใจ เพราะลมหายใจอยู่กับปัจจุบันเสมอ และไม่ต้องเตรียมอะไรเลย เลือกจุดใดจุดหนึ่ง เช่น ความเย็นที่ปลายจมูกขณะลมเข้า หรือท้องหรืออกที่พองและยุบ แล้ววางความรู้สึกไว้ตรงนั้น คล้ายกับการดูลมหายใจแบบอานาปานสติที่คนไทยคุ้นเคย

ไม่ต้องฝืนให้ลมหายใจยาว ถ้าตอนนี้หายใจสั้นก็รู้ว่าสั้น ถ้าหยาบก็รู้ว่าหยาบ แค่นั้นก็พอ อีกวิธีที่ช่วยได้ในช่วงแรกคือนับหนึ่งถึงสิบทุกครั้งที่หายใจออก ถ้านับหลุดก็เริ่มนับหนึ่งใหม่

ควรนั่งท่าไหน

นั่งเก้าอี้ทำงานก็ได้ วางเท้าทั้งสองบนพื้น หลังตั้งตรงแต่ปล่อยไหล่และกรามให้คลาย วางมือสบายๆ บนเข่าหรือหน้าท้อง จะหลับตา หรือลืมตาครึ่งหนึ่งมองพื้นข้างหน้าราว 1–2 ม. ก็ได้

ถ้าเจ็บหรือเหน็บชาก็เปลี่ยนท่าได้ การอดทนฝืนไม่ใช่สมาธิ

ใจฟุ้งซ่านตลอด แปลว่าทำผิดหรือเปล่า

ไม่ผิด ความคิดผุดขึ้นมาเอง และในช่วงแรกใจมักจะลอยไปที่อื่นภายในไม่กี่วินาที ช่วงเวลาที่รู้ตัวว่า 「อ้อ เมื่อกี้คิดอยู่」 นั่นแหละคือช่วงที่เป็นสมาธิ ไม่ต้องดุตัวเอง ค่อยๆ กลับมาที่ลมหายใจ การทำซ้ำแบบนี้กี่ครั้งก็ได้คือการฝึก

ควรทำวันละเท่าไร และตอนไหนดี

ทำสั้นๆ แต่บ่อยจะต่อเนื่องได้ง่ายกว่าทำนานครั้งเดียว ผูกไว้กับกิจวัตรประจำวันสักอย่าง เช่น หลังตื่นนอน หลังมื้อกลางวัน หรือก่อนนอน จะได้ไม่ลืม ถ้ากำหนดเวลายาก ลองเริ่มจากพักใจ 5 นาที 10 นาที

ถ้านั่งนิ่งๆ ไม่ไหว มีวิธีอื่นไหม

หลายคนเหมาะกับสมาธิที่ได้ขยับร่างกายมากกว่า วิธีที่สืบทอดกันมาในวัดภูเขาเกาหลีบางอย่างลองได้ในฮัปจัง

• เดินจงกรม พอแฮง (pohaeng): เดินช้ามากๆ แล้วรู้สึกถึงฝ่าเท้า
• นับลูกประคำ: เลื่อนลูกประคำหนึ่งเม็ดต่อหนึ่งลมหายใจ
• ขันทิเบต (singing bowl): ฟังเสียงไปจนกว่าจะเงียบหาย
• คัดพระสูตร: คัดพระสูตรหัวใจ (Heart Sutra) ตามทีละขีด
• เจริญเมตตา: ตั้งใจให้ตนเองและผู้อื่นเป็นสุขไปตามลำดับ
• กราบ 108 ครั้ง: กราบหนึ่งครั้งต่อหนึ่งลมหายใจ

ถ้านั่งสมาธิแล้วรู้สึกไม่สบาย

ถ้าหายใจอึดอัดหรือเวียนหัว ไม่ต้องทำตามจังหวะที่แนะนำ ให้หายใจตามปกติแล้วลืมตา จะหยุดก็ได้ สมาธิเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการพักใจ ไม่ใช่การรักษา ถ้าช่วงนี้ใจหนักมาก ขอให้หาที่ขอความช่วยเหลือก่อน

ผ่อนลมหายใจครั้งแรกในฮัปจัง

1. ไปที่อุโบสถ เข้าอุโบสถใหญ่ แทอุงจอน (Daeungjeon) แล้วเดินไปใกล้เบาะรองนั่งสมาธิที่ว่างอยู่ อุโบสถเข้าออกทางประตูด้านข้างทั้งสองฝั่ง
2. นั่ง นั่งลงด้วยปุ่มที่ปรากฏบนเบาะ บนคอมพิวเตอร์กดปุ่ม 1 ที่ไหนก็เริ่มผ่อนลมหายใจได้
3. ตามลมหายใจ หายใจเข้า 4 วินาที หายใจออก 6 วินาที ตามจังหวะบนหน้าจอ ถ้าหนักไปก็หายใจตามจังหวะของตัวเองได้
4. กลับมา เมื่อความคิดลอยไป ให้รู้ตัวแล้วกลับมาที่ลมหายใจ
5. เสร็จแล้ว เมื่อรู้สึกว่าพอแล้วก็กด [เสร็จแล้ว] ไม่มีเวลากำหนด

บทความที่เกี่ยวข้อง

• วิธีผ่อนลมหายใจ — นั่งบนเบาะ หายใจเข้า 4 วินาที ออก 6 วินาทีสมาธิที่ง่ายที่สุดคือการนั่งสบายๆ แล้วดูลมหายใจเข้าออก วิธีเริ่มด้วยหายใจเข้า 4 วินาที ออก 6 วินาที และการนั่งสมาธิออนไลน์หายใจไปพร้อมคนอื่นในฮัปจัง
• โพแฮง เดินจงกรมแบบวัดเกาหลี — วิธีเดินช้าๆ อย่างมีสติโพแฮง (pohaeng) คือการเดินช้าๆ ระหว่างนั่งสมาธิเพื่อปรับกายและใจ คล้ายเดินจงกรม อ่านวิธีเดินแล้วลองเดินช้าตามคำแนะนำบนทางป่าเดินช้าๆ ในฮัปจัง
• วิธีเจริญเมตตา 4 ขั้น — จากตัวเราสู่สรรพสัตว์การเจริญเมตตาคือการตั้งความปรารถนาให้ตัวเรา คนใกล้ชิด คนที่ไม่รู้จัก และสรรพสัตว์มีความสุขทีละขั้น อ่านวิธีทำ 4 ขั้น แล้วลองที่เก้าอี้ในป่าของฮัปจัง
• วิธีนับลูกประคำ 108 เม็ด — เลื่อนทีละเม็ดแบบวัดเกาหลีวิธีเลื่อนลูกประคำ 108 เม็ดทีละเม็ดด้วยนิ้วโป้งขวา เหตุผลที่นับย้อนกลับเมื่อถึงเม็ดแม่ และวัสดุของลูกประคำ ลองนับลูกประคำได้จากปุ่ม [ลูกประคำ] ในฮัปจัง
• พักใจ 5 นาที 10 นาที — วิธีพักใจในช่วงสั้นๆพักระหว่างทำงาน 5 นาที หรือก่อนนอน 10 นาที ลำดับการผ่อนลมหายใจ เดิน และนั่งมองอย่างสั้นๆ ในวัดออนไลน์โกโยซา (Goyosa) ฮัปจัง (Hapjang) โดยไม่ต้องติดตั้งอะไร
• อุโบสถใหญ่แทอุงจอน — นั่งสมาธิและกราบบนเบาะ 312 ใบแทอุงจอนคืออุโบสถหลักของวัดภูเขาเกาหลี ในวัดโกโยซาของฮัปจัง นั่งบนเบาะผ่อนลมหายใจ กราบ คัดพระสูตร ตีขันทิเบต จุดเทียนและโคมประทีปได้