วิธีผ่อนลมหายใจ — นั่งบนเบาะ หายใจเข้า 4 วินาที ออก 6 วินาที

การผ่อนลมหายใจคือการนั่งสบายๆ แล้วเฝ้าดูลมหายใจเข้าออกอย่างนิ่งๆ เพื่อพักใจ เป็นสมาธิที่ง่ายที่สุด นั่งหลังตรง หายใจเข้าประมาณ 4 วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ ประมาณ 6 วินาที ทำต่อเนื่องสักสองสามนาทีก็พอ ในวัดออนไลน์โกโยซา (Goyosa) ที่เข้าได้ทางเบราว์เซอร์ ฮัปจัง (Hapjang, 합장) สามารถนั่งบนเบาะรองนั่งสมาธิในอุโบสถใหญ่ แล้วผ่อนลมหายใจในเวลาเดียวกับคนอื่นๆ ที่ออนไลน์อยู่ได้

เวลาที่ใช้: ไม่กำหนดเวลา ช่วงแรก 3–5 นาทีก็เพียงพอ
จังหวะลมหายใจ: หายใจเข้า 4 วินาที · หายใจออก 6 วินาที (ใช้จังหวะของตัวเองก็ได้)
ที่ไหน: เบาะรองนั่งสมาธิในอุโบสถใหญ่ (ชั้น 1 จำนวน 264 ใบ ระเบียงชั้น 2 และ 3 ชั้นละ 24 ใบ รวม 312 ใบ)
คนเดียว/ด้วยกัน: ทำคนเดียว แต่จะเห็นจำนวนคนที่กำลังหายใจไปด้วยกันตอนนี้
สิ่งที่ต้องเตรียม: ไม่มี ถ้าใส่หูฟังจะได้ยินเสียงในเขตวัดชัดขึ้น

ทำไมวัดบนภูเขาจึงให้ดูลมหายใจ

ในการทำสมาธิแบบพุทธ ลมหายใจเป็นอารมณ์แรกที่ได้เรียน ชาวพุทธไทยคุ้นกับอานาปานสติอยู่แล้ว ในเกาหลีก็มีวิธีนับลมหายใจหนึ่งถึงสิบที่เรียกว่าซูซิกกวัน (susikgwan, 數息觀) คำสอนคือเมื่อผูกใจไว้กับลมหายใจที่อยู่กับเราเสมอ ความคิดที่ฟุ้งซ่านจะค่อยๆ สงบลง วิธีนับและท่านั่งอาจต่างกันไปบ้างตามแต่ละวัดและพระผู้สอน

ข้อผิดพลาดที่มักเจอตอนเริ่มต้น

ฝืนลากลมหายใจให้ยาวหรือกลั้นหายใจ ถ้ารู้สึกเหนื่อยให้กลับมาหายใจตามปกติทันที
คิดว่าตัวเองล้มเหลวเมื่อมีความคิดฟุ้งขึ้นมา ช่วงเวลาที่รู้ตัวแล้วกลับมาที่ลมหายใจนั่นเองคือการฝึก
พยายามนั่งให้นานตั้งแต่ครั้งแรก การทำสั้นๆ แต่บ่อยๆ จะต่อเนื่องได้ง่ายกว่า

เหมาะกับใคร

เหมาะกับคนที่อยากพักสมองสักครู่ระหว่างทำงาน และคนที่เพิ่งเริ่มนั่งสมาธิ การผ่อนลมหายใจเป็นวิธีพักใจ ไม่ใช่การรักษาโรค ถ้าใจหนักจนรับมือคนเดียวได้ยาก โปรดดูช่องทางขอความช่วยเหลือที่ เมื่อใจหนักมาก ก่อน

วิธีผ่อนลมหายใจ

จัดท่านั่ง นั่งบนเบาะหรือเก้าอี้ ตั้งหลังให้ตรง ปล่อยไหล่ให้สบาย วางมือทั้งสองไว้บนเข่าหรือหน้าท้องตามสบาย
ดูลมหายใจ หลับตาลงครึ่งหนึ่ง เฝ้าดูลมหายใจที่เป็นอยู่สักสองสามครั้งโดยไม่พยายามเปลี่ยนมัน
หายใจเข้า 4 วินาที หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ พร้อมนับถึงสี่ รู้สึกถึงท้องที่ค่อยๆ พองขึ้นอย่างนุ่มนวล
หายใจออก 6 วินาที นับถึงหก หายใจออกให้ยาวกว่าลมเข้าเล็กน้อย ถ้าลำบากลดตัวเลขลงได้
กลับมา เมื่อรู้ตัวว่าใจลอยไปกับความคิด ไม่ต้องตำหนิตัวเอง เริ่มนับใหม่ตั้งแต่ลมหายใจเข้าครั้งถัดไป
จบ วางการนับลง หายใจตามปกติสักสองสามครั้ง ขยับมือเท้าเบาๆ แล้วค่อยๆ ลืมตา

ลองทำในฮัปจัง

กด [ผ่อนลมหายใจ] แล้วจะเริ่มทันที ถ้าอยู่ในอุโบสถใหญ่จะนั่งลงบนเบาะว่างที่ใกล้ที่สุดแล้วเริ่ม วงกลมบนจอจะขยายและหดตามจังหวะหายใจเข้า 4 วินาทีและออก 6 วินาที แต่ลมหายใจของเรามาก่อนวงกลม จึงหายใจตามจังหวะที่สบายได้ ไม่มีจำกัดเวลา อยากจบเมื่อไรก็จบได้ ถ้ามีคนอื่นกำลังผ่อนลมหายใจในเวลาเดียวกัน จะขึ้นว่า 'N คนกำลังหายใจไปด้วยกัน' ให้รู้ว่ามีใครอยู่ข้างๆ โดยไม่ต้องพูดสักคำ

เข้าวัด

คำถามที่พบบ่อย

หายใจเข้า 4 วินาที ออก 6 วินาทีแล้วเหนื่อย ทำอย่างไรดี

ตัวเลขเป็นเพียงแนวทาง ลดลงเป็นความยาวที่สบาย เช่น เข้า 3 วินาที ออก 4 วินาที แค่รักษาความรู้สึกว่าลมหายใจออกยาวกว่าลมเข้าเล็กน้อยก็พอ

ผ่อนลมหายใจแล้วจะหายวิตกกังวลหรือนอนไม่หลับไหม

การผ่อนลมหายใจแนะนำในฐานะวิธีพักใจชั่วครู่ ไม่ได้ใช้แทนการรักษา ถ้าอาการยังเป็นอยู่หรือรู้สึกลำบาก แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการให้คำปรึกษา

ควรทำวันละเท่าไร

ไม่มีปริมาณตายตัว ลองทำวันละหนึ่งถึงสองครั้ง ครั้งละ 3–5 นาทีในเวลาที่สะดวก เมื่อคุ้นแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา

บทความที่เกี่ยวข้อง

แก้ไขล่าสุด 2026-11-07