合掌 Hapjang お寺に入る

呼吸を整える瞑想のやり方 — 4秒吸って6秒吐く

呼吸を整える瞑想（韓国語でスム・コルギ）は、楽に座って出入りする息を静かに見守り、心を休める、いちばんシンプルな瞑想です。背すじを伸ばして座り、4秒ほど吸って6秒ほどゆっくり吐くことを数分続ければ十分です。ブラウザから入るオンラインのお寺合掌（Hapjang）では、大雄殿の座布（ジャボク）に座って、いま接続しているほかの人たちと同じ時間に呼吸を整えられます。

かかる時間
決まった時間はありません。最初は3〜5分で十分です。
呼吸の目安
吸う息4秒・吐く息6秒（自分のペースでも大丈夫です）
場所
大雄殿の座布（1階264枚、2・3階の回廊に各24枚、計312枚）
ひとり／一緒に
ひとりで行いますが、いま一緒に呼吸している人数が表示されます
準備するもの
なし。イヤホンを使うと境内の音がよく聞こえます

山寺で呼吸を見つめる理由

仏教の瞑想で、呼吸はいちばん最初に学ぶ対象です。息を一から十まで数える数息観（すそくかん）のように、いつもそばにある呼吸に心をつないでおくと、散らばった思いが少しずつ静まっていくと教えられてきました。数え方や姿勢はお寺ごと、指導するお坊さんごとに少しずつ違います。

初めてのときによくある失敗

  • 息を無理に長く伸ばしたり、止めたりすること。苦しくなったらすぐにふだんの呼吸に戻りましょう。
  • 雑念が浮かんだら失敗だと思うこと。気づいて呼吸に戻る、その瞬間こそが練習です。
  • 最初から長く座ろうとすること。短く何度も行うほうが続けやすくなります。

こんな方に向いています

仕事の合間に少し頭を空っぽにしたい方、瞑想を初めて試す方に向いています。呼吸を整える瞑想はひと休みの方法であって、病気を治す治療ではありません。心があまりに重く、ひとりで耐えるのが難しいときは、心がとてもつらいときで相談先を先に確かめてください。

呼吸を整える瞑想のやり方

  1. 座る 座布団か椅子に座って背すじを伸ばし、肩の力を抜きます。両手は膝の上かお腹の前に楽に置きます。
  2. 呼吸を見つめる 目を半分閉じ、変えようとせずに、いまの呼吸を何回かそのまま見守ります。
  3. 4秒吸う 鼻から四つ数えながらゆっくり吸います。お腹がやわらかくふくらむのを感じてみましょう。
  4. 6秒吐く 六つ数えながら、吸う息より少し長く吐きます。苦しければ数を減らしてもかまいません。
  5. 戻る 考えごとに引っぱられたと気づいたら、自分を責めずに次の吸う息からまた数えます。
  6. 終える 数を手放して、ふだんの呼吸を何回かしたら、手足を軽く動かしてゆっくり目を開けます。

Hapjangで試す

［ひと呼吸］を押すとすぐに始まります。大雄殿の中では、近くの空いている座布に座って始めます。画面の円が吸う息4秒・吐く息6秒に合わせて大きくなったり小さくなったりしますが、円よりも自分の呼吸が優先なので、楽なペースで呼吸してかまいません。時間の制限はなく、好きなときに終えられます。同じときに呼吸を整えている人がいると「N人が一緒に呼吸中」と表示され、言葉はなくてもそばに誰かがいることがわかります。

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よくある質問

4秒吸って6秒吐くと息が苦しいです。どうすればいいですか？

数はあくまで目安です。3秒吸って4秒吐くなど、自分に楽な長さに減らし、吐く息が吸う息より少し長いという感覚だけを保てば大丈夫です。

呼吸を整える瞑想で不安や不眠は治りますか？

呼吸を整える瞑想は、ひと休みするための方法として紹介しており、治療の代わりにはなりません。症状が続いたりつらかったりするときは、医師やカウンセラーに相談することをおすすめします。

一日にどのくらいすればいいですか？

決まった量はありません。一日に1〜2回、3〜5分ずつ都合のよいときに試し、慣れてきたら少しずつ延ばしてみてください。

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