명상을 처음 하는 분께 — 무엇부터, 얼마나, 어떻게

명상을 처음 하면 무엇부터 하나요?

가장 쉬운 시작은 숨입니다. 숨은 늘 지금 여기에 있고, 따로 준비할 것이 없기 때문입니다. 코로 들어오는 서늘함, 배나 가슴이 부풀었다 가라앉는 움직임 가운데 하나를 골라 그곳에 주의를 둡니다.

숨을 억지로 길게 만들 필요는 없습니다. 지금 숨이 짧으면 짧은 대로, 거칠면 거친 대로 알아차리는 것으로 충분합니다. 하나에서 열까지 날숨마다 세어 보고, 놓치면 다시 하나부터 세는 방법도 처음에 도움이 됩니다.

어떤 자세로 앉아야 하나요?

책상 의자도 괜찮습니다. 두 발을 바닥에 두고, 허리는 곧게 세우되 어깨와 턱의 힘은 뺍니다. 손은 무릎이나 배 앞에 편하게 둡니다. 눈은 감아도 되고, 반쯤 뜨고 1–2 m 앞 바닥을 바라봐도 됩니다.

아프거나 저리면 자세를 바꿔도 됩니다. 참는 것이 명상은 아닙니다.

딴생각이 계속 들면 잘못하고 있는 건가요?

아닙니다. 생각은 저절로 떠오르고, 처음에는 몇 초 만에 다른 데로 가 있는 것이 보통입니다. 「아, 생각하고 있었구나」 하고 알아차린 그 순간이 바로 명상이 된 순간입니다. 꾸짖지 말고 부드럽게 숨으로 돌아오세요. 이것을 몇 번이고 되풀이하는 것이 연습입니다.

하루에 얼마나, 언제 하면 좋나요?

길게 한 번보다 짧게 자주가 이어 가기 쉽습니다. 아침에 일어나서, 점심 뒤, 잠들기 전처럼 날마다 하는 일 하나에 붙여 두면 잊지 않습니다. 시간을 정하기 어렵다면 5분, 10분 쉬어 가기부터 해 보세요.

앉아 있기 힘들면 다른 방법도 있나요?

몸을 쓰는 명상이 더 맞는 사람도 많습니다. 산사에서 이어 온 방법 가운데 몇 가지를 합장에서 해 볼 수 있습니다.

• 포행: 아주 느리게 걸으며 발바닥을 느낍니다.
• 염주 돌리기: 숨 한 번에 한 알씩 넘깁니다.
• 싱잉볼: 소리가 사라질 때까지 따라 듣습니다.
• 사경: 반야심경을 한 획씩 따라 씁니다.
• 자비관: 나와 남이 평안하기를 차례로 바랍니다.
• 108배: 절 한 번에 숨 한 번을 맞춥니다.

명상하다가 불편해지면요?

숨이 답답하거나 어지러우면 안내 박자를 따르지 말고 평소대로 숨 쉬며 눈을 뜨세요. 그만두는 것도 괜찮습니다. 명상은 마음을 쉬게 하는 한 가지 방법일 뿐 치료가 아니며, 마음이 많이 힘든 때라면 도움받을 곳을 먼저 찾으시길 바랍니다.

합장에서 처음 숨 고르기

1. 법당으로 대웅전에 들어가 비어 있는 좌복 가까이 갑니다. 법당은 양옆 문으로 드나듭니다.
2. 앉기 좌복에 뜨는 버튼으로 앉습니다. PC는 어디서나 1 키로 숨 고르기를 시작할 수도 있습니다.
3. 숨 따라가기 화면의 안내에 맞춰 4초 들이쉬고 6초 내쉽니다. 버거우면 내 속도로 쉬어도 됩니다.
4. 돌아오기 생각이 흘러가면 알아차리고 다시 숨으로 돌아옵니다.
5. 마치기 충분하다 싶을 때 [마치기]를 누릅니다. 정해진 시간은 없습니다.

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